20〜40代女性のホルモンバランスを整える食事法｜栄養素とおすすめ食品を解説

女性ホルモンの分泌は、10代から60代以降まで、波のように大きく変化していきます。

今回は、ご妊娠・ご出産・育児に加えて、仕事やライフスタイルの影響も大きく出る成熟期（20～40代）のホルモンバランスを整えるための食事についてお伝えしていきます。

20～40代女性のホルモンバランスと食事の関係

女性の体内で分泌されるホルモン（エストロゲン、プロゲステロンなど）は、体の健康や肌・髪の調子、気分に大きな影響を与えます。これらのホルモンはコレステロールからつくられ、合成するにはタンパク質やビタミン、ミネラル、良質な脂質などが必要です。したがって、一つの食品に偏らず、ご飯や主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事で栄養をしっかり摂ることが基本になります。

また、適正な体重を維持することも大切です。過度なダイエットや栄養不足、逆に過度な肥満はホルモンバランスを崩し、生理不順やPMS（月経前症候群）などを招く可能性があります。

女性ホルモンと必要な栄養素

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの二つがあります。エストロゲンは骨を丈夫にし、肌や髪にうるおいを与えます。プロゲステロンは妊娠をサポートし、体温を少し上げたり食欲を増やしたりする働きがあります。これらのホルモンが安定して働くには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

たとえばエストロゲンはコレステロールから作られるので、まったく脂質をとらないのはよくありません。また、ホルモン合成に関わる酵素を助けるビタミンやミネラルも必要です。

特に次の栄養素が大切です。

ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、神経や肌の健康を支えます。

ビタミンE：体を酸化から守り、血行をよくします。

ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、免疫の働きを調整します。

ミネラル（マグネシウム、亜鉛、カルシウムなど）：骨や細胞の働きをサポートします。

これらの栄養素は、肉・魚・卵・乳製品・緑黄色野菜・ナッツなどに多く含まれています。さらに食物繊維もホルモンバランスに役立ちます。食物繊維は腸内環境を整えてホルモンの分解・排泄を助けるので、不足するとエストロゲンが体内に戻ってしまいやすくなります。

おすすめの食品とレシピ例

ホルモンバランスを整えるには、多彩な食材から栄養素をバランス良く摂ることが重要です。例えば以下のような食品・メニューが効果的です。

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、味噌など）

  大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンに似た作用を持つ「植物性エストロゲン」です。エストロゲン濃度が低いときに受容体を補い、逆に高いときは過剰作用を抑える働きが期待されています。納豆ご飯、豆腐サラダ、味噌汁（豆腐とわかめ入り）などで毎食１品取り入れるとよいでしょう。

  
  

• 青魚・赤身魚（サバ、イワシ、サケ、マグロなど）

  DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸が豊富で、体内の炎症を抑え血行を促進します。良質なタンパク質源でもあり、魚のグリルや煮物、缶詰（塩分少なめ）もおすすめです。

  鮭のちゃんちゃん焼きやサバの味噌煮など、和風の魚料理は和食の「サバ缶味噌汁」や「鮭と野菜のホイル焼き」などで。

  
  

• ナッツ・種実類（アーモンド、くるみ、ごま、かぼちゃの種など）

  ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、良質脂質を含み、細胞の抗酸化やホルモンバランスの維持に役立ちます。間食に一握りのナッツ類を摂る、サラダにトッピングする、きなこをヨーグルトに混ぜるなど工夫してみましょう。

  
  

• 野菜・海藻・キノコ類

  ブロッコリー、キャベツ、ケールなどのアブラナ科野菜にはインドール-3-カルビノールという成分が含まれ、エストロゲン代謝に関与する可能性が指摘されています。緑黄色野菜はβ-カロテンやビタミンC/Eが豊富で抗酸化に貢献します。わかめ、ひじき、昆布など海藻類はヨウ素・マグネシウム・食物繊維を含み腸内環境改善に有効です。野菜たっぷりの味噌汁や和え物で、色々な種類を取り入れましょう。

  
  

• 果物（ベリー類、ザクロ、いちじく、キウイなど）

  ビタミン・ミネラル・抗酸化物質を含み、体の炎症を抑えます。特にベリー類やザクロにはポリフェノールや植物性エストロゲン様物質が含まれると言われ、ジュースやヨーグルトトッピングにも活用できます。ただし果糖もあるので適量を守り、朝食や間食に取り入れましょう。

  
  

• 乳製品・小魚

  牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品はカルシウム、ビタミンD、タンパク質源になります。骨密度維持のほか腸内環境改善（ヨーグルトの乳酸菌）にも役立ちます。煮干しやシラスなど小魚もカルシウムや良質タンパクが豊富で、骨の健康をサポートします。朝食に牛乳・ヨーグルトと果物を添える、夕食の味噌汁に小魚や豆腐を加えるなどすると良いでしょう。

これらを組み合わせ、和食の「まごわやさしい」（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・椎茸・芋）を意識した献立にすると自然と多様な栄養素が摂取できます。

バランスの良い食事で必要な栄養素を摂り、適正な体重を維持することがホルモンバランスを整える基本です。

次回は、ホルモンバランスを整えるうえで、避けたい食習慣・食品やライフスタイルに合わせたポイントをお伝えしていきます。